Wat is paniek?

In paniek raken is normaal en zelfs een gezonde reactie in een (levens)gevaarlijke situatie. De paniek beschermt je door direct te handelen om het gevaar te voorkomen. Bijvoorbeeld door weg te springen als een snel rijdende wagen plotseling nadert. 

Maar bij een paniekstoornis krijg je zonder dat er ‘echt’ gevaar is terugkerende paniekaanvallen. Dat zijn plotselinge, korte periodes van heftige angst. Die angst is zo heftig, dat je bang wordt om nogmaals zo’n aanval te krijgen.

Wat voel je?

 

Hartkloppingen

Benauwd

Zweten

Trillende of tintelende handen

Koude rillingen

Verstijven

Duizelig

Misselijk

Angst om dood te gaan

Angst om de controle te verliezen

Hoe ontstaat een paniekstoornis?

Zoals bij de meeste psychische stoornissen is er geen specifieke oorzaak om aan te wijzen. Als er in jouw familie paniekaanvallen voorkomen, is de kans groter dat jij die ook ontwikkelt. Er is dan ook sprake van familiare aanleg. Een paniekstoornis begint soms na een schokkende gebeurtenis, bijvoorbeeld bij het overlijden van een familielid of bij werkstress.

Als je een keer een paniekaanval heb meegemaakt, ga je meer letten op de signalen. Ook ga je situaties uit de weg die mogelijk leiden tot een paniekaanval. Dat noemen we vermijding. Je gaat bijvoorbeeld niet meer naar drukke winkels. Dat is een begrijpelijke reactie. Want het geeft op korte termijn ontspanning en rust.

Maar op de lange termijn is dit vermijdingsgedrag schadelijk. Het zorgt er namelijk voor dat de angst blijft bestaan en zelfs kan toenemen. Je krijgt zo geen kans om te ontdekken dat niet gebeurt waarvoor je bang bent.

Bij het ontstaan en blijven bestaan van angst zijn ook gedachten belangrijk. Angst zorgt er namelijk voor dat je het gevaar groter inschat dan dit eigenlijk echt is. Je denkt bijvoorbeeld dat je dood gaat als je een paniekaanval zou krijgen. Terwijl dat niet logisch is.

Ongeveer 2 op de 100 jongeren en volwassenen heeft een paniekstoornis.

Wanneer heb je hulp nodig?

Heb je last van paniekaanvallen? Dan heb je mogelijk een paniekstoornis. Je hebt hup nodig als de paniekaanvallen je normale dagelijkse bezigheden belemmeren, zoals werken of sporten.

Twijfel je of je hulp nodig hebt? Bespreek dit met je huisarts.

Hoe helpt cognitieve gedragstherapie bij paniek?

b b i

Je gedrag en gedachten houden de angst in stand. Tijdens de therapie ga je actief werken aan het veranderen daarvan. Ook belangrijk bij cognitieve gedragstherapie is dat je leert door dingen te ervaren. Dat alles gebeurt stap voor stap. 

De therapeut is de angst- en cognitieve gedragsexpert. Jij bent de expert over jezelf. 

Cognitieve gedragstherapie is een actieve samenwerking tussen beiden.

Eerst krijg je uitleg over hoe je lichaam werkt bij angst. Daardoor leer je beter herkennen hoe jouw lijf op paniek reageert. Daarna leer je door oefeningen dat deze gevoelens kunnen komen en gaan. En dat ze niet hoeven te leiden tot het gevaar waar je bang voor bent.

Samen met de therapeut ga je oefeningen doen met de situatie die je spannend vindt. Dit heet exposure. Stel dat je bang bent voor hartkloppingen. Dan ga je die juist opwekken. De therapeut ondersteunt je bij het voorbereiden en uitvoeren van de oefeningen. Samen met de therapeut kijk je steeds welke stap je aandurft en wat je daarbij nodig hebt. Hierdoor leer je dat zo’n situatie niet zo vreselijk is als je dacht. Bijvoorbeeld dat je niet doodgaat door hartkloppingen. Hoe vaker je oefent, hoe meer de angst afneemt.

Daarnaast ga je aan de slag met de manier van denken die hoort bij de paniekaanval. Zijn de gedachten reëel? Val je ooit flauw? Met de therapeut onderzoek je welke gedachten niet kloppen. Daarna ga je deze gedachten zo nodig wijzigen.

Je gaat tijdens de cognitieve gedragstherapie dus samen actief aan de slag met je gedrag en gedachten. Daardoor doorbreek je de negatieve spiraal van gedachten, gevoelens en gedrag. Bedenk wel dat het moed vergt om datgene weer te gaan doen dat je het liefst vermijdt. Daarom neemt de paniek in het begin soms toe. Maar je zal merken dat die angst langzaam afneemt na een aantal sessies.

De therapie duurt meestal 12 tot 16 wekelijkse sessies. Hoeveel therapie er precies nodig is, hangt af van de ernst van de klachten. En je zal in het dagelijkse leven oefenen: de belangrijkste verandering vindt buiten de praktijk plaats.

Tekst mee geïnspireerd door de VGCT

5 TIPS

TIP 1 :  ACCEPTEER dat je een paniekaanval hebt

Als je een paniekaanval hebt dan wordt de verdere ontwikkeling daarvan gevoed door wat je lichamelijk voelt en de irrationele angsten over externe zaken. (bv: je gaat dood, je huis staat in brand, je gaat je baan verliezen,…)

Belangrijk om te beseffen rond paniekaanvallen is dat, ook al lijkt alles erop te wijzen voor jezelf dat je doodgaat, het niet daadwerkelijk gebeurt! 

Heel vaak gaat een aanval gepaard met hartkloppingen. MAAR, het is ook mogelijk dat je een aanval hebt zonder deze hartkloppingen. Andere symptomen zijn kortademigheid, zweten, duizelig zijn, het gevoel hebben dat je stikt en tintelingen in je vingertoppen en andere ledematen. Daarom verwarren mensen dit vaak met een hartaanval en gaan ze direct naar het ziekenhuis. 

Wat is het verschil?

Paniekaanvallen zijn vaak van korte duur. Ze worden minder na 10 minuten, waardoor je vrij snel herstelt.  Het is belangrijk om te beseffen en te onthouden dat een paniekaanval zich voordoet als een GOLF, met een hoogtepunt, die dan langzaam weer afneemt. 

Als je jezelf kan gerust stellen dat het na een paar minuten weer beter wordt, is het gemakkelijker om er mee om te gaan. 

Als je er zeker van bent dat het een paniekaanval is, dan kan je het beste NIETS doen. Het is een VALS ALARM en je lichaam zegt allerlei dingen die je moet doen, maar die hoef je eigenlijk niet te doen. Als je het uitzit, dan gaat het weg. 

MAAR! Natuurlijk geldt niets van bovenstaande als het gevoel niet afneemt OF als je een andere medische aandoening hebt waardoor de acute symptomen als een paniekaanval voelen, want veel van de symptomen van een paniekaanval zijn vergelijkbaar met andere medische kwalen!

TIP 2 :  Zoek een RUSTIGE PLEK om even alleen te zijn

Het gebeurt wel meer dat een paniekaanval zich voordoet in een openbare omgeving of in een sociale omgeving. Probeer je, van zodra je een aanval voelt opkomen, naar een rustige plek te begeven. Doe bijvoorbeeld alsof je naar het toilet moet.  Mensen vragen zich zo goed als nooit af waarom je naar het toilet moet. 

MAAR let op! Maak je angst niet groter door dan plots naar huis te gaan tijdens een evenement OF door er zelfs gewoon niet meer naartoe te gaan. 

Op zo een ogenblik lijkt het misschien de beste oplossing voor jezelf op korte termijn. ECHTER versterkt het slechts het idee dat de situatie gevaarlijk is, waardoor je er op langere termijn minder gemakkelijk vanaf komt, en je wereld alleen maar kleiner wordt.  

TIP 3 :  CONCENTREER je op iets anders om uit het moment te komen

Angstaanvallen geven een oncontroleerbaar donker voorspellende sensatie over de toekomst. Het is daarom belangrijk dat je probeert om iets te doen om jezelf in het moment van NU te houden. 

Als je samen bent met iemand die van je paniek op de hoogte is, dan kan die helpen door aan jou dingen te zeggen die je afleiden. 

Een wat meer ‘actieve techniek’ is om iets anders te gaan doen met de energie die in he lichaam zit. Een soort ‘herwaardering van je angst‘.  Als je angst hebt, dan zijn je lichaam en je geest erg opgefokt. Het is dan gemakkelijker om die energie om te zetten in een beweging of een actie in plaats van te gaan mediteren. Het is een handige techniek als je je best hebt gedaan om rustig te blijven, maar het niet meer aankon. Je kan bv hard op en neer gaan springen. 

Inspanning zorgt er immers voor dat je DIEP moet inhalen in plaats van te gaan hyperventileren, en het helpt je om je weer in contact te brengen met de fysieke realiteit die er om je heen is. Daarenboven zorgt het ervoor dat je niet in je hoofd zit, waar alles alleen maar grote chaos is op dat moment. 

TIP 4 : Doe de juiste ADEMHALINGSOEFENINGEN

Er zijn verschillende vormen van ademhalingsoefeningen die worden voorgesteld. Het diep ademhalen of het bekende puffen-in-een-zak werkt niet altijd. Het diepe ademhalen kan ervoor zorgen dat iemand teveel zuurstof binnenkrijgt en daardoor duizelig en kortademig wordt. 

Als dit voor jou niet werkt, dan kan je proberen om ‘normaal’ te ademen tijdens een paniekaanval. Hierdoor wordt je ademhaling gestabiliseerd. Hierrond vind je vele app’s op je smartphone of PC. 

TIP 5 : Hou vast aan de technieken die voor jou werken

Als er een bepaalde techniek is die jou in het verleden heeft geholpen, dan is dat geruststellend voor jezelf om te weten dat je die altijd achter de hand hebt. Je kan bijvoorbeeld een lijstje maken met methodes die je kan gebruiken. Dit lijstje kan je in je portemonnee houden of op je smartphone. 

Een heel efficiënte methode is nog altijd om zo dicht mogelijk bij je fysieke ervaring van een paniekaanval te komen, zodner dat je er daadwerkelijk één hebt. Door deze blootstellling aan symptomen (door bv de gevoelens van duizeligheid of hyperventileren op te wekken) leert je lichaam deze symptomen associëren met je veilig en oké voelen. Maar voor dit laatste word je best op een professionele manier begeleid. 

Terug naar de hoofdpagina

 B b i

b b i

Vond je deze informatie interessant en wil je hier anderen mee helpen, deel dan gerust via onderstaande knoppen